Lækker og mættende aftensmad med færre kalorier og fuld antiinflammatorisk styrke.
Glem alt om fesen kogt blomkål … denne ret med dampet blomkål i en frisk lime-aïoli smager fantastisk!
Når man taler om fede fisk, er det som regel laksen, der får al omtalen. Men hellefisk byder på de samme gode Omega-3-fedtsyrer. Den fine lyse fisk smager skønt og er lige så nem at tilberede som laks. Hellefiskefilet sælges som regel som “hellefiske-loins” og fås frossen i mange supermarkeder. I modsætning til laksen, der mister noget af sin gode konsistens efter frysning, er den frosne hellefisk lige så lækker som den friske.
Opskriften er fra kogebogen “Tab dig sundere”.
Læs mere om bogen her.
Kogt blomkål har – til dels med rette – et dårligt ry. Alt for ofte er blomkål blevet udkogt og både smager og lugter ikke specielt appetitvækkende. Her er store buketter blomkål let dampet, så der stadig er masser af bid i. Og så har blomkålen fået selskab af en frisk lime-aïoli-dressing.
Aïoli er i bund og grund en mayonnaise med hvidløg. Bruger du en god mayonnaise – købt eller hjemmerørt – lavet på rapsolie eller olivenolie er aïoli en særdeles antiiflammatorisk dressing. Til denne opskrift på urtepaneret hellefisk og blomkål har jeg tilsat skyr til aïolo-dressingen for at øge indholdet af mættende proteiner. Mere mæthed med færre kalorier.
Dressingen er smagt til med revet limeskal og cayennepeber, der giver syrlighed og skøn chili-styrke til blomkålen.
Tip: Vælg altid usprøjtede – gerne økologiske – citrusfrugter, når du bruger skallen.
Opskrifterne i bogen Tab dig Sundere er skræddersyet til vægttab med antiinflammatorisk styrke. Der er færre kalorier og begrænsede kulhydratmængder, mens de sunde fedstoffer er højt prioriteret. Med andre ord: antiinflammatorisk Low Carb.
Urtepaneret hellefisk og blomkål i aïoli
Equipment
Ingredienser
Urtepaneret hellefisk:
- 2 håndfulde krydderurter (fx persille, mynte, basilikum, koriander og timian)
- 1 æg
- 250 g hellefisk, filet eller loins (friske eller optøede)
- 1 spsk olivenolie < køb fx denne økologiske
- ½ lime, saft herfra
- 1 drys salt
- friskkværnet peber
Blomkål i aïoli:
- 400 g blomkål
- 1 drys salt
- 1 tsk olivenolie
- 2 spsk skyr
- 1 spsk mayonnaise
- 1 fed hvidløg
- ½ lime, skal herfra (vælg en usprøjtet lime)
- 2 spsk græskarkerner
- 1 knsp cayennepeber
Sådan gør du
Urtepaneret hellefisk:
- Tænd ovnen på 175° C (varmluft).
- Hak de friske krydderurter fint og læg dem i en dyb tallerken. Pisk ægget sammen i en anden dyb tallerken.
- Tør hellefisken af med f.eks. et stykke køkkenrulle. Dyp fileterne først i ægget og dernæst i de hakkede krydderurter.
- Læg fisken i et ovnfast fad beklædt med bagepapir, dryp med lidt olivenolie og limesaft og krydr med salt og peber.
- Sæt fadet i ovnen og bag i 15 minutter.
Blomkål i aïoli:
- Del blomkålen i store buketter og læg dem i en gryde med en smule vand, et drys salt og lidt olie. Damp blomkålsbuketterne i 4-5 minutter, til de akkurat er møre, men stadig har al dente-bid. Hæld vandet fra og lad blomkålen køle lidt af.
- Rør en aïoli af skyr, mayonnaise, presset hvidløg og fintrevet limeskal. Vend de afkølede blomkålsbuketter i.
- Rist græskarkerner gyldne et par minutter på en tør stegepande og drys dem på blomkålen sammen med cayennepeber efter smag.
Noter
Nutrition
| Næringsindhold | pr. person |
|---|---|
| Energi, kcal | 508 |
| Fedt, g | 40 |
| Kulhydrat, g | 8,2 |
| Kostfibre, g | 5,4 |
| Protein, g | 28,2 |