Spaghetti bolognese – eller spaghetti med kødsauce – er en klassiker hos de fleste familier. Desværre er retten ofte ganske fattig på sundhed. Men det laver vi om på nu … Her får du 3 niveauer af sund spaghetti!
Der er to oplagte indsatsområder, når det gælder at gøre spaghetti bolognese sundere. Det mest effektive er at droppe den dødssyge, hvide spaghetti. Der er masser af alternativer! Bare ved at skifte til fuldkornspasta har du vundet et højere fiberindhold og dermed bedre fordøjelse og bedre mæthed (endda med færre kalorier).
Men du kan gå skridtet videre og bruge grøntsager som sund “spaghetti”. I denne opskrift har jeg strimlet squash’er, der med sin milde smag og bløde konsistens glider ned hos de fleste. Har du mod på et antiinflammatorisk niveau mere, er fintstrimlet hvidkål, spidskål eller rødkål et formidabelt valg – omend det kan kræve lidt mere overtalelse hos nogle af middagsgæsterne.
Hvordan laver man sund spaghetti af en squash?
Der er flere måder at strimle en squash til sund spaghetti på. Du kan naturligvis skære den med en skarp kniv, men det er ret tidskrævende. En spiralizer (der minder lidt om en forvokset blyantspidser) gør det markant nemmere (du kan fx købe en her). Skal det gå rigtig hurtigt, kan du få en spiralizer til stavblenderen … med den har du squash-spaghetti til hele familien på et øjeblik (fx denne fra Philips).
Det andet indsatsområde er kødsaucen, og her er det faktisk ganske nemt at snige sundhed ind i form at fintrevne grøntsager. Dels koges noget af grovheden væk fra grøntsagerne, dels dækker tomatsaucen over noget af den “sunde” smag, som måske kan skræmme nogle. Jeg har smidt revet gulerod og squash i denne sunde spaghetti bolognese, men der er masser af muligheder: Prøv fx fintrevet pastinak, persillerod, kartofler eller selleri. Bliver smagene for karakteristiske, kan en ekstra dåse tomatpure gøre underværker.
Sund spaghetti med kødsauce
Ingredienser
- 3 spsk olivenolie
- 1 fed hvidløg
- ½ rødløg
- 200 g hakket kyllingekød (3-7 % fedt)
- 1 gulerod
- ½ squash
- ½ dåse hakkede tomater
- 1 dåse tomatpuré, koncentreret (75 g)
- Masser af krydderurter (friske eller tørrede efter smag: fx timian, basilikum, oregano, rosmarin)
- salt
- sort peber
"Spaghetti":
- fuldkornsspaghetti
- squash
- spidskål
Sådan gør du
Kødsauce:
- Hak hvidløg og rødløg fint. Hæld olivenolie i en varm gryde og svits løgene. Tilsæt kødet og brun det, mens du deler det i mindre og mindre stykker med en ske eller en gaffel.
- Riv guleroden og den halve squash på den fine side af et rivejern og hæld dem i gryden.
- Tilsæt hakkede tomater og tomatpure, og rør godt rundt. Tilsæt hakkede krydderurter, salt og peber og lad saucen simre på laveste blus i et kvarters tid, men gerne meget længere. Rør med jævne mellemrum.
"Spaghetti:"
- Niveau 1: Kog fuldkornspasta efter anvisningen på pakken.
- Niveau 2: Skær en squash i tynde, tynde strimler. Har du en spiralizer (se forklaring ovenfor), er det optimalt, men en god skarp kniv kan i princippet også gøre det.
- Niveau 3: Skær spidskål (eller en anden slags kål) i ultratynde strimler med en skarp kniv.
- Anret den sunde spaghetti med en stor skefuld sauce i dybe tallerkener. Pynt med friskrevet parmesan og lidt friskkværnet sort peber.