Giv dig selv et velsmagende skud protein med denne farvestrålende vegetariske bowl.
En bowl er den perfekte måde at tømme grøntsagsskuffen på … og har du ikke lige den ene, men til gengæld en anden grøntsag, så er det bare at skifte ud. Det der binder proteinbowlen sammen er den friske limedressing, som enten hældes over bowlen eller bruges som dip.
Der er gået sport i at tælle planter, efter forskere fra University of California San Diego for et par år siden satte tal på, hvor mange forskellige planter (frugt, grønt, nødder, kerner mv.), der skal til for at styrke diversiteten af gavnlige bakterier i din tarmflora. Målet er 30 planter om ugen. Det kan lyde af en del, men lad os lige kigge nærmere på denne proteinbowl:
Quinoa 1 – Grønne asparges 2 – Broccolini 3 – Avocado 4 – Ærter 5 – Blåbær 6 – Kikærter 7 – Lime 8 – Sennep(sfrø) 9 – Vanilje 10 – Sort peber 11. Altså 11 forskellige planter i ét måltid. Så er der pludselig ikke så langt til de 30 på en hel uge.
Prøv at gøre det til en vane at tælle planter, når du spiser. Alle planter tæller (bortset fra hvede, ris og sukkerroer …), så lur mig, om ikke du hurtigt når i mål.
Opskriften er fra kogebogen “Spis dig sund og stærk”.
Køb den her i shoppen.
Behøver jeg lave krydrede kikærter til min proteinbowl?
Det er faktisk ganske nemt at lave en stor portion krydrede kikærter, der kan bruges til flere måltider. Opskriften finder du her. Orker du alligevel ikke, kan du bruge kogte kikærter fra dåse i stedet. Skyl dem blot fri for lage.
Opskriften på vegetarisk proteinbowl er fra kogebogen Spis dig sund og stærk, der byder på 82 nemme opskrifter på velsmagende antiinflammatorisk mad til alle dagens måltider: Morgenmad, frokost, mellemmåltider, aftensmad og dessert.
Proteinbowl med quinoa og blåbær
For at gøre det nemt for dig at finde ingredienser og køkkengrej er der herunder links til de produkter, jeg selv bruger. Det er reklamelinks, som giver CookingClub provision ved køb – uden at det koster dig ekstra.
Køkkengrej
Ingredienser
Proteinbowl:
- 55 g rød quinoa (ukogt vægt)
- 125 g grønne asparges
- 125 g broccolini
- ½ tsk havsalt
- 1 avocado
- ½ dåse røde kidneybønner
- 100 g ærter (friske eller optøede)
- 85 g blåbær
- 100 g krydrede kikærter (se opskrift)
Limedressing:
- 1¼ dl Cultura A38 Naturel
- ½ lime, saft og skal herfra
- 1 tsk grov sennep
- 1 drys havsalt
- 1 knsp vaniljepulver < køb fx dette økologiske
- sort peber
Sådan gør du
- Kog quinoaen mør i rigeligt kogende vand i 15 minutter. Hæld overskydende vand fra, og lad quinoaen køle lidt af.
- Fjern imens den grove del af de grønne asparges med et knæk. Skær nederste del af roden af broccolinierne og flæk de kraftigste af dem.
- Læg asparges og broccolini I en varmebestandig skål og drys med salt. Blanchér ved at overhælde dem med kogende vand. Lad grøntsagerne ligge i vandet i et par minutter, og lad dem derefter dryppe af i en sigte.
- Halvér avocadoen, fjern stenen, og scoop kødet ud af skallen med en spiseske. Læg avocadoen med snitfladen nedad og skær den på langs i tynde skiver.
- Skyl kidneybønnerne fri for lage, og lad dem dryppe af i en sigte.
- Anret alle grøntsagerne, blåbær og ingefær i to dybe tallerkener.
- Rør ingredienserne til dressingen sammen og servér til.
| Næringsindhold | pr. person |
|---|---|
| Energi, kcal | 605 |
| Protein, g | 28 |
| Fedt, g | 18 |
| Kulhydrat, g | 79 |
| Kostfibre, g | 25 |